Možda većinu vremena biraš zdravije namirnice. Nemaš osjećaj da pretjeruješ s hranom. Slatko si priuštiš samo ponekad. I redovno vježbaš. Ali forma jednostavno nije onakva kakva očekuješ. I vaga stoji tjednima. Vrlo vjerojatno problem nije u obrocima – nego u svemu onome između obroka.
I ne, to ne znači da radiš nešto “krivo”. Znači samo da nisi svjesna “skrivenih kalorija”. I nisi jedina.
Što to znači?
Zadnjih par kilograma nije problem ni motivacije niti discipline – nego preciznosti.
Kad žena ima 10–15 kg viška i kada se godinama uopće ne kreće i ne pazi uopće što jede, a onda ipak krene raditi na tome – pažljivije bira namirnice, malo se više kreće i počne vježbati, tijelo brzo reagira. I ponekad i može pojesti desert, jer je je to 10 puta manje nego što je radila do tada i i dalje će gubiti kilograme.
Ali kada većinu stvari radiš “kako treba” i kada ti ostane zadnjih 2-5 kilograma, njih je najteže skinuti.
I koliko god to izgleda nepravedno, nekada je lakše nekome tko nikada ništa nije radio skinuti 10 kg, nego npr. meni 1 kg. Ili tebi 3.
Jer si već promijenila sve što si mogla.
Tada male stvari počinju igrati veliku ulogu.
I na njih treba obratiti pozornost.
I malo pomalo eliminirati:
- malo više mlijeka u kavi
- “zdravi” napitak
- proteinski snack koji zapravo nije snack
- zdravo maslinovo ulje u salati
- skriveni šećeri
I problem je što većina žena te stvari ne doživljava kao hranu.
Ali se na kraju dana ipak zbrajaju.
Razna pića su najveći saboteri mršavljenja (jer ih ne doživljavamo ozbiljno)
Jučer sam naišla na reklamu proteinske matche. Super izgleda, protein, matcha, tko to ne bi htio.
Zvuči zdravo. Izgleda baš “fitness approved”.
Ali kad sam pročitala sastav:
30 g proteina
27 g šećera.
Ukupno oko 300 kcal.
Jednaka stvar je i s matchama i kavama u lokalnom kafiću. Naručiš kavu ili matchu s biljnim mlijekom. Jer kao to je bolje od “običnog”.
Ali isto tako:
- većina biljnih mlijeka ima 7–8 g šećera na 100 ml
- šalica od 2,5 dl: dođemo do 20-ak grama šećera
- plus kalorije iz masti
I odjednom imaš napitak koji:
- nije te zasitio
- podignuo je inzulin
- zauzeo ti je kalorijski prostor kao da si pojela obrok. A nisi ni žvakala.
Isto vrijedi i za:
- smoothije
- gotove proteinske napitke (koji najčešće na 25 g proteina imaju i 25 g ugljikohidrata)
- razne kave s okusima
- proteinske čokoladice – misliš da je bolji izbor od obične čokoladice, ali i dalje uz unos proteina, pojedeš i dobar dio ugljikohidrata.
Bez obzira što to nisu klasični jednostavni ugljikohidrati (šećeri). Ali su i dalje ugljikohidrati.
Oznaka “protein” ne znači automatski dobar izbor. Jer to na kraju ne bude zdravi snack. Nego kalorijska bomba koja samo izgleda kao zdraviji izbor.
I onda jedan dan imaš takav snack.
Drugi dan samo jedan keksić uz kavu.
Treći dan malo više ulja u salati.
Ništa dramatično.
Uglavnom paziš.
Pa kroz par mjeseci imaš 3 kg viška i osjećaj da tijelo uopće ne surađuje i ne reagira na tvoj trud.
I zašto tijelo baš tada stane?
Jer kad si dugo u određenom načinu života i dinamici:
- metabolizam je osjetljiviji
- hormoni s vremenom (pogotovo kod žena 35+) reagiraju drugačije
- potrebno je više analiza i prilagodbe
- lakše je pretjerati s treningom, što znači i sporiji oporavak.
I tada nije rješenje još manje jesti.
Nije rješenje izbaciti večeru.
Nije rješenje još više trenirati.
Rješenje je analizirati što zapravo unosiš, a da toga nisi svjesna.
Što možeš napraviti već danas (bez brojanja kalorija)?
Ne trebaš aplikaciju.
Trebaš svijest.
Postavi si par jednostavnih pitanja:
1. Što pijem svaki dan, a ne računam kao hranu?
2. Ima li moj “protein” više šećera nego proteina?
3. Pijem li nešto često, a ima bar neke kalorije?
4. Koliko često biram “zdravo”, ali ne čitam deklaracije?
5. Ako i pročitam deklaraciju, znam li točno što to znači za mene?
Ako već unosiš kalorije, radije žvači hranu.
Banana i proteinski puding će te zasititi više nego proteinska matcha sa šećerom.
Ako se mučiš sa zadnjih par kilograma, to nije zato što si lijena.
Nije zato što nemaš disciplinu.
I nije zato što “ne paziš dovoljno”.
Najčešće je zato što:
- 80% stvari radiš odlično
- 20% stvari radiš nesvjesno i napamet.
I upravo tih 20% čini razliku kad želiš konkretan rezultat.
Rješenja nisu u zabranama i izbacivanju namirnica.
Rješenje je u razumijevanju što tvome tijelu zapravo treba.
I radiš li si ponekad štetu, misleći da si radiš uslugu.
Ako si pročitala tekst do kraja, prođi još dodatno i kroz ovo i provjeri nalazi li se nešto s ove liste u tvojoj svakodnevici.
I ako se prepoznaješ u nekoj od navedenih stavaka, nema grižnje savjesti niti izbacivanja. Samo odluči koliko čega zaista možeš uklopiti u svoje trenutno stanje i ciljeve.
NAPITCI
Pitanje: Zasiti li me to piće kao pravi obrok ili samo dodaje kalorije u moj dnevni unos?
I koliko puta tjedno se nađe u tvom rasporedu?
- kava s biljnim mlijekom (badem, zob, soja)
- matcha latte
- gotovi proteinski napitak
- smoothie (s premalo povrća, a previše voća)
- sok “bez dodanog šećera” (ali uz prisutnost ugljikohidrata iz npr. voća)
- alkohol vikendom (“samo čaša vina”)
“ZDRAVI” SNACKOVI koji i dalje imaju kalorijsku vrijednost
Pitanje: Koliko ima šećera po porciji?
Ako je blizu količine proteina ili više – to baš i nije najbolji izbor.
- jogurti s okusima
- granola, müsli
- instant zobene kaše (s okusima najčešće)
- energetske/proteinske pločice
- “no sugar” deserti
- namazi s oznakom “protein”
ULJE I UMACI
Pitanje: Znam li koliko ovo ima kalorija? I koliki je tjedni zbroj svega navedenog.
Ako u odgovor nisi sigurna ili prelazi 500 – eto ti odgovor.
- ulje (iako je najbolje kvalitete) u salati (bez mjerenja)
- pesto, hummus, umaci
- maslac / maslinovo ulje za pečenje “od oka”
- sjemenke, orašasti plodovi “iz vrećice”
- sir kao dodatak jelima (parmezan, feta, mozzarela)
GRICKANJE KOJE “NE RAČUNAMO”
Pitanje: Događa li se ovo svjesno ili automatski?
Automatika je najčešći razlog stagnacije.
- samo jedan keks
- zalogaj s dječjeg tanjura
- par zalogaja dok kuham
- malo čokolade poslije ručka
PORCIJE KOJE SU VEĆE NEGO ŠTO TI ZAPRAVO TREBA
Pitanje: Je li porcija prilagođena meni ili je univerzalna?
- više mlijeka uz kavu
- kalorijski bogat umak za fit salatu
- obrok u restoranu – piletina i riža – ali porcija je ista i za muškarca od 100kg i tebe. Pola te riže je višak.
- prilog uz ručak – krumpir, batat, tjestenina – pa još jedna šnita kruha
- zdrava jela, ali iz dostave
Ako si označila 3 ili više stavki:
- ne trebaš jesti manje
- ne trebaš izbacivati obroke
- ne trebaš više trenirati
Trebaš samo jasnije vidjeti ono na što do sada možda nisi obraćala pozornost.
Zadnji kilogrami ne traže strožije režime.
Ali traže iskrenost, jasnoću i strategiju.