19.11.2025.

Zašto se ponekad prejedamo i kako to konačno zaustaviti?

Trening, prehrana i dnevni protokoli

ako postoji jedan obrazac koji se ponavlja kod gotovo svake žene nakon 35, onda je to prejedanje i to najčešće navečer.

Preko dana je sve OK, paziš na prehranu, iako možda čak premalo jedeš…

I onda navečer – “prebačaj”.

Odjednom si gladna, jede ti se slatko, možda i nešto toplo na žlicu i na raju sve završi grižnjom savjesti.
Sutradans krećeš ispočetka, ali navečer isto – začarani krug.
I svjesna si toga I često misliš da si slaba i nemaš karakter.
Ali ovo često nema veze s voljom.
Ima veze s metaboličkim procesima, hormonima, energijom i emocijama.

1. FIZIOLOŠKI RAZLOG: Tijelo traži način kompenzacije

Žene nakon 35 najčešće:

  • jedu premalo proteina

  • jedu premalo kvalitetnih ugljikohidrata ranije u danu

  • unose premalo vlakana

  • piju nedovoljno vode

  • imaju preduge pauze između obroka.

Rezultat?
Navečer dolazi do pada energije – mozak traži brzi izvor energije – javljaju se snažne želje za hranom.
To nije nedostatak karaktera.
To je biološki alarm.

Ono što može smanjiti večernje prejedanje je:

  • dodavanje dovoljno proteina kroz dan – u svaki obrok

  • konzumiranje kvalitetnih izvora UH u pravim trenucima

  • dodavanje vlakana obrocima koja će dati volumen i sitost

  • unos dovoljne količine vode jer dehidracija pojačava glad i nagon za hranom

2. PSIHOLOŠKI RAZLOG: Hrana je poruka, ne problem

Kad navečer posegneš za hranom, pitanje nije:
“Zašto želim jesti?”
nego
“Kakav je ovo signal i što moram čuti?”

Vrlo često je hrana (vrsta i količina) signal da:

  • si iscrpljena

  • si frustrirana

  • si cijeli dan bila “na autopilotu”

  • nisi dobila podršku

  • imaš previše odgovornosti

  • osjetiš emocionalni teret tek navečer

Večernje prejedanje je najčešće:

  • zasićenost danom

  • nagomilani stres

  • potisnute emocije

  • nedostatak pauze i odmora

  • pokušaj tijela da se umiri.

Što može pomoći?

Dnevnik emocija.

7 dana vodi kratki dnevnik.
Kada osjetiš želju za hranom (a znaš da nije fizička glad), zapiši sljedeće:

  1. Što se događalo zadnjih 30–60 min ili čak tijekom dana?
    (obaveze na poslu, konflikt s partnerom ili djecom, očekivanja od prijateljica, odrađivanje nečega što baš nisi htjela taj dan).

  2. Koja emocija se pojavila?
    (umor, frustracija, tuga, usamljenost, napetost, osjećaj da te nitko ne razumije, grižnja savjesti).

  3. Što mi stvarno treba?
    (odmor, razgovor, podrška, pauza, tišina, 30 min samo za tebe).

Nakon 5–7 dana vidjet ćeš uzorak.
A kad znaš što stoji iza hrane, možeš to onda i promijeniti.

PRAKTIČNI KORACI – bez dijete i bez grižnje savjesti

1. Dodaj proteine u svaki obrok

Proteini će te držati sitom, odrđat će hormonalnu ravnotežu i kada tijelo dobije ono što mu stvarno treba, neće tražiti slatko i druga brza rješenja.

2. Ne preskači obroke

Kada imaš prevelike razmake između obroka ili jednostavno jedeš jednom ili dva puta dnevno, tijelo ne može dobiti dovoljno nutrijenata koji mu trebaju i tada nastaje “panik tipka” koju ti tijelo stisne baš navečer.

3. Uvrsti male dnevne protokole

Kada osjetiš potrebu za hranom za koju znaš da je “višak”, odradi nešto što će ti dati osjećaj odmora i mira:

  • izađi u kratku šetnju

  • uđi u kadu s toplom vodom ili pod topli tuš

  • odradi 5 min svjesnog disanja

  • meditiraj

  • popij topli biljni čaj

  • pročitaj par stranica knjige

  • zamrači prostorije i pripremi tijelo za san

  • pojedi proteinski snack (skyr, protein od čokolade I žlica kikiriki maslaca)

4. Jedi bez distrakcija:

  • bez mobitela

  • bez laptopa

  • bez obavljanja zadataka usput

  • bez televizora

Kad jedeš uz distrakcije, mozak ne registrira hranu i javlja se osjećaj da si i dalje gladna. A nisi.
Kad jedeš svjesno i uživaš u svakom zalogaju, mozak konačno dobije signal sitosti i prestaju napadi gladi.

5. Pripremi porciju unaprijed – i pojedi samo to

Tijelu treba i do 20-30 minuta da mozgu pošalje informaciju da si sita. Ako unaprijed ne odrediš koliko ćeš pojesti u tom obroku, pojest ćeš sigurno više nego što ti uopće treba jer signal sitosti dolazi prekasno.
Lažni osjećaj gladi će proći, samo mu moraš dat vremena.
Zato:

  • stavi unaprijed u tanjur što ćeš pojesti

  • pojedi samo to

  • nakon obroka pričekaj 10 min bez dodatnog grickanja pola šnite kruha ili deserta

  • pričekaj da mozak registrira sitost

Večernje prejedanje nije tvoja mana.
To je reakcija tijela i emocija na život koji je prebrz, prepun obaveza i premalo pauza.

Kada dodaš:

  • pravilnu strukturu obroka

  • dovoljno vode

  • emotionalnu svijest

  • svjesno hranjenje

  • planiranje obroka unaprijed

Imat ćeš više energije kroz dan, napadi gladi će se smanjiti, tijelo će se stabilizirati i ti konačno preuzimaš natrag kontrolu nad sobom.