Znaš one dane kad si u totalnom kaosu i u žurbi, nisi stigla pripremiti obrok u miru i znaš da ćeš taj dan vjerojatno ili jesti u restoranu ili iz dostave. Ili ćeš kupiti nešto u trgovini.
I nemaš vagu.
I onda se javlja ona najčešća: “Nemam pojma koliko čega bih trebala pojesti…”
A zapravo ne trebaš uvijek vagu da bi znala točno koliko koje hrane ti treba.
Treba ti svijest o strukturi obroka, a ne panično brojanje kalorija.
Ravnoteža makronutrijenata je ono što čini razliku između:
– stalnog osjećaja gladi i stabilne energije
– gubitka samo vode i gubitka masnog tkiva
– umornog tijela i zdravog tonusa mišića
– gladovanja tijekom tjedna + prejedanja vikendom i održivog načina prehrane.
Fokus ne bi trebao biti na kalorijama, nego na makronutrijentima.
Kako to izgleda u praksi?
Proteini – moraju biti u svakom obroku.
Jer inače nema šanse da kroz dan uneseš dovoljno proteina koliko ti treba.
Proteini su osnova za metaboličke procese, stabilnu razinu energije, hormonalnu ravnotežu, sitost i očuvanje mišićne mase.
Preporučeni dnevni unos proteina varira – ovisno o tvojoj tjelesnoj masi, omjeru aktivne mišićne mase i razini aktivnosti kroz dan.
Uzmi u obzir da je minimalni dnevni unos 1,6 g proteina po kilogramu težine.
Za primjer ćemo uzeti 25–30 g proteina po obroku.
Kako to izgleda:
- komad mesa ili ribe veličine ispruženog dlana
- 3-4 jaja
- 250 g skyra
- 100 g tofua ili tempeha (ako ne jedeš meso).
Vlakna – iz povrća i cjelovitih izvora ugljikohidrata.
Zamisli ih kao najbolje prijatelje za tvoj probavni sustav i crijevni mikrobiom.
Povrće će dodati volumen obroku, a vlakna su ta koja će te činiti sitijom i poboljšat će probavu.
U svaki obrok dodaj barem jednu stisnutu šaku povrća.
Kroz tjedan se potrudi imati barem 5-8 različitih vrsta povrća.
Znam, teško je, ali nije nemoguće.
Ugljikohidrati – nisu neprijatelj, ali bitno je iz kojih izvora ih jedeš i bitan je – tajming.
Najbolje ih je tempirati prije i poslije treninga ili neke druge aktivnosti (kao izvor energije i ključno element za oporavak).
One dane kada nemaš trening, jedi ih ranije u danu.
Količina: jedna savijena šaka (npr. zobene pahuljice, riža, batat, kruh, tjestenina).
Isto se odnosi i na voće.
Jedna mjerica dnevno je sasvim dovoljna.
Masnoće – biraj uvijek nezasićene masnoće.
Najbolji izvori: maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado.
Nnalaze se i u ribi, ali je riba primarni izvor proteina, a ovdje se fokusiramo na namirnice koje su isključivo izvor masnih kiselina.
Dodaj ih posebno u obrocima bez ugljikohidrata i slobodno uz njih dodaj proteine.
Npr. Svježi posni sir i žlica kikiriki maslaca.
I preskoči ih u obrocima oprije i poslije treninga (mogu usporiti probavu i oporavak).
Količina po obroku: veličina palca (1 žlica ulja, 15-25 g orašastih plodova).
Kako složiti obrok bez vage? Koristi pravilo šake:
- Dlan – proteini (piletina, riba, skyr ili nemasni sir) – uz svaki obrok
- Stisnuta šaka – povrće – uz većinu obroka
- Savijena šaka – ugljikohidrati – ranije u danu ili prije/poslije treninga
- Palac – zdrave masnoće (u obrocima bez UH, izvan treninga)
Primjeri u praksi
Primjer 1 – doručak kod kuće
3 jaja (proteini) + pola svježeg krastavca i šaka cherry rajčica + pola tortilje.
Primjer 2 – međuobrok
250 g skyra + šaka badema
Primjer 3 – ručak u restoranu
Piletina s grila (veličina dlana) + pečeno povrće (stisnuta šaka) + kuhani krumpir ili riža (savijena šaka).
Primjer 4 – večera
Tunjevina (proteini) + salata od povrća (vlakna) + maslinovo ulje (palac).
U većini slučajeva vaga ti više ne treba.
Važna je svijest o vrsti i kvaliteti namirnica – struktura umjesto brojeva.
I da se svaki dan i svaki tjedan trudiš unijeti dovoljno hrane koja je potrebna tvom organizmu.
Jer struktura gradi naviku.
Navika donosi rezultat.