Sigurna sam da si barem jednom u životu tražila rješenje kako skinuti koji kilogram, pogotovo nakupljen oko struka, a ako se bližiš 40., taj problem donosi i dodatno pitanje nadutosti.
Skoro svaki članak na internetu ili video nekog trenera će ti reći da moraš biti u kalorijskom deficitu.Osobno kad čujem kalorijski deficit, oči mi se automatski malo zakolutaju.
Jer se danas kalorijski deficit predstavlja kao neka univerzalna metoda i “kraljevska rutina” bez koje nema rezultata i jedino što trebaš raditi je – pa jednostavno, biti u kalorijskom deficitu. Manje jedi, više treniraj i eto.
U praksi to često izgleda tako da ti netko ili kalkulator na internetu izračuna koliko tebi treba kalorija da bi zadržala svoju težinu, pa onda od toga odbiješ dnevno recimo 500 (to je isto postala magična brojka) i eto te na -2kg mjesečno.
Pa se tvoj dan pretvori u ovo:
Brojanje.
Zbrajanje.
Oduzimanje.
Aplikacije.
Panično unošenje svakog zalogaja.
Griznja savjesti ako si prešla 150 kcal.
I prođe neko vrijeme, ti i dalje nisi postigla što si htjela.
Evo jedno dodatno pitanje: Što ako problem nije u tome koliko jedeš, nego kako živiš?
Kalorijski deficit i nije neka strategija. To je posljedica svega što radiš.
Da, da, da bi se masno tkivo smanjilo, potreban je deficit.
To je fiziologija.
Ali se to sigurno neće dogoditi tako da samo počneš jesti sve manje i manje.
Jer se tijelo jako brzo adaptira. Pa kada drastično smanjiš kalorije, tijelo nauči s tim raspolagati, počne usporavati procese i dugoročno svaka dodatna kalorija mu je višak, ali isto tako tijelo više ne funkcionira optimalno jer se poremeti i probava i lučenje hormona i onda samo imaš dodatne komplikacije.
Dodatno… kako uopće znaš koliko kalorija ćeš jesti? OK, izračunat ćeš pomoću kalkulatora.
Koji uzima u obzir:
- visinu
- težinu
- godine
- spol
- okvirnu razinu aktivnosti kroz dan
Pa ti onda izračuna bazalni metabolizam (BMR) koji je zapravo brojka kalorija koja je tvom tijelu potrebna za osnovne životne funkcije i rad organa i onda ga pomnoži ga s nekim faktorom aktivnosti.
I to je – to.
Ali isti taj kalkulator ne zna:
- koliki ti je postotak masnog tkiva
- koliko imaš aktivne mišićne mase
- u kakvoj si fizičkoj kondiciji
- kakav ti je status s hormonma
- koliko i KAKO spavaš
- s koliko stresa se nosiš svaki dan
- kako ti izgleda tipičan dan
- kako se odmaraš
Pa ćeš jedan dan možda odraditi trening. Nekad ćeš odraditi više koraka. Nekad ćeš preležati u krevetu. A zamisli, tvoj ciljani kalorijski unos – svaki dan isti!
A zašto je tvoj tjelesni sastav bitan?
Zato što masno tkivo u mirovanju troši minimalno energije.
Mišić je metabolički aktivan.
Dvije žene:
- iste visina
- iste težine
- istih godine..
..imaju potpuno različitu dnevnu potrošnju energije, ako jedna od njih ima više aktivne mišićne mase, a druga više masnog tkiva.
Kalkulator to ne zna. On ti samo izbaci neki broj. Oko kojeg ti onda razbijaš glavu. I gubiš živce.
Koje je onda rješenje?
Tijelo treba napraviti metabolički aktivnijim.
Izgradnjom mišića, kretanjem i adekvatnijim unosom namirnica.
1. Uključi trening snage. Koji ne služi trošenju kalorija.
Aktivna mišićna masa:
- troši više energije u mirovanju
- čuva gustoću kostiju
- poboljšava osjetljivost na inzulin
- djeluje pozitivno na lučenje hormona
- štiti zglobove
- čuva vitalnost i omogućuje kretanje u staroj dobi.
Mišići nisu isključivo estetski bonus.
I žena koja radi trening snage ne trenira isključivo za “tonus mišića”. Nego priprema tijelo za budućnost.
2. Obrati pozornost na NEAT – potrošač kalorija o kojem se puno priča, ali se rijetko provodi u praksi
Što je NEAT? Non-exercise activity thermogenesis.
Zvuči komplicirano. Ali zapravo znači: sve ono kretanje koje nije trening.
Istraživanja pokazuju da žena nakon 35. godine kroz takve aktivnosti kroz dan ukupno potroši više kalorije nego treningom.
I to mogu biti male stvari:
- parkiraj auto malo dalje od stana ili posla
- idi pješice do tržnice ili trgovine
- koristi stepenice umjesto lifta
- prošeći dok telefoniraš
- ustani svakih 45 minuta na poslu i napravi par koraka po uredu.
Jer samim smanjivanjem kalorija gubiš benefite kretanja.
A kretanje je ključno iz ovih razloga:
- zglobovi ostaju funkcionalni
- limfni sustav radi bolje
- cirkulacija je bolja
- nema naglih padova energije
- bez kretanja vani nema sinteze vitamina D.
Ideja nije da jedeš manje i sjediš više.
Ideja je da živiš aktivnije i jedeš adekvatnije u skladu sa svojim trenutnim stanjem i ciljevima.
3. Povećaj unos proteina
Unos proteina nije samo za sportaše niti za jako aktivne osobe. Naprotiv.
Osoba što je manje aktivna potebno joj je više proteina. Kao i što je starija. Jer tijelo slabije može procesuirati unos proteina i koristiti u svojim funkcijama.
I ne, nećeš biti premišićava ako jedeš proteine.
Proteini ne služe samo za snagu i rast skeletnih mišića.
Jer u tijelu postoje 3 vrste mišića:
- skeletni mišići (gluteus, biceps i tako dalje)
- srčani mišić
- glatki mišići (crijeva, krvne žile, organi)
I proteini koje jedeš građeni su od aminokiselina, koje:
- grade tkiva
- sudjeluju u oporavku
- reguliraju imunitet
- i ono što je posebno važno: sudjeluju u stvaranju neurotransmitera
Sve ono što slušaš o dopaminu koji je ključan za motivaciju, serotoninu koji sudjeluje u formiranju raspoloženja i oksitocinu koji se veže uz povezanost – ništa od toga ne postoji bez aminokiselina.
Kad jedeš premalo i stalno si u restrikciji, ne jedeš samo manje kalorija. Već umanjuješ svoj oporavak i tijelo ima manje gradivnog materijala za proizvodnju kemikalija koje formiraju i naše raspoloženje i fokus.
I nikad kalorije neće biti jednake. Koliko god čitaš o tome da je svaka kalorija ista – nije. Nikada neće biti isto jesi li pojela čips ili krumpir i nikada neće biti isto jesi li pojela proteinsku čokoladicu ili komad kvalitetnog mesa ili ribe. Iako je brojčano isto. Možda je i sastav isti. Ali te vrste hrane se po biloškoj vrijednosti nikada neće moći uspoređivati.
I zato pitanje: “Koliko kalorija sam danas pojela?” preoblikuj u jedno od sljedećih:
Jesam li danas vježbala s opterećenjem?
Jesam li se dovoljno kretala?
Jesam li unijela dovoljno proteina?
Volim li svoje tijelo ili ga kažnjavam?
S kim provodim vrijeme i kako to utječe na mene i moju energiju?
Žene su prekomplekse da bi vodile brigu samo o broju kalorija.
Ako osjećaš da si zapela u krugu brojanja, restrikcija i frustracije – možda je vrijeme da promijeniš fokus i pristup prema sebi i svom zdravlju.