Ako si ikad imala osjećaj da svaki put kada staneš na vagu, ona svaki put pokaže nešto drugo – nisi jedina. Brojka na vagi često je posljedica više faktora. Veliku ulogu igraju hormoni, unos vode, što si jela prethodni dan, probava, stres, san – sve ono što se odvija u organizmu i na što često ne obraćamo pažnju. I često pomaci u kilogramima nemaju veze s dobivanjem ili gubljenjem masnog tkiva. Jer sam broj na vagi ne može biti jedini alat za praćenje napretka. Puno je važnije kakav ti je omjer aktivne mišićne mase i masnog tkiva, kako se kreće obujam na određenim dijelovima tijela i kako ti stoji odjeća. Naravno, ako želiš koristiti vagu kao jedan od pokazatelja svog napretka, onda je važno znati kada bi bilo najbolje vagati se i što to u konačnici znači za tvoj organizam.
Najbolje bi bilo:
- vagati se jednom tjedno, u isto vrijeme, natašte. I nakon toaleta.
- uzimati u obzir brojku svaka 3-4 tjedna
- ne paničariti ako vaga nekad pokazuje i +, iako vježbaš i paziš što jedeš.
Ako želimo ići još detaljnije, vagu možeš uskladiti i s menstrualnim ciklusom.
Idealno vrijeme za vaganje za većinu žena je folikularna faza ciklusa (ukupno traje otprilike 1. do 14. dan ciklusa) i to najbolje između 2. i 5. dana.
Folikularna faza počinje prvog dana menstruacije i traje do ovulacije. To je period kada je tijelo najstabilnije:
- razina estradiola (oblika estrogena) lagano raste
- bazalna temperatura tijela je niža
- povećava se produktivnost i poboljšava raspoloženje
- voda se manje zadržava
- probava je bolja
- napuhnutost je manja
- apetit je stabilniji
Kada bi bilo preporučljivo vagu ili preskočiti ili tu brojku ne uzimati u obzir?
U lutealnoj fazi ciklusa (nakon ovulacije do menstruacije) – i to 5 do 10 dana prije menstruacije. Ovo je najvarljiviji dio ciklusa.
U lutealnoj fazi progesteron raste i to može donijeti:
- razdražljivost i promjenu raspoloženja
- zadržavanje vode
- sporiju probavu
- nadutost
- veći apetit
- povećana želja za manje kvalitetnom hranom i slatkišima.
Sve to ti može izgledati kao “debljanje”, a zapravo nije direktno vezano za nakupljanje masnog tkiva, nego je isključivo posljedica fizioloških procesa.
A kakvo je stanje u perimenopauzi, kada ciklus i faze više nisu predvidivi?
U perimenopauzi ciklus se mijenja, faze mogu biti različite svaki mjesec, a ovulacija ponekad izostaje. Zbog toga vaga može pokazivati još veće oscilacije što je potpuno normalno. Najbolja praksa je vagati se kada nastupi menstruacija i izvagati se u ranoj folikularnoj fazi. Ako ciklus preskače, i dalje pratiti vagu svaka 3-4 tjedna, a ne na dnevnoj bazi.
U perimenopauzi je vaga zaista najmanje relevantan pokazatelj. Puno važnije je pratiti:
- mjere
- razinu energije
- probavu
- kvalitetu sna (koliko vremena provodiš u fazama sna koje su najvažnije za oporavak – a to su REM faza i faza dubokog sna).
Oscilacije i dalje postoje i u menopauzi. Da, nema više hormonskih faza koje diktiraju zadržavanje vode i samu težinu.
Ali vaga i dalje oscilira zbog:
- stresa
- kvalitete sna
- probave
- upalnih procesa
- neadekvatne prehrane
- premalo kretanja i tjelesne aktivnosti.
Vaga često neće biti stabilna. I ne treba biti.
Jer hormoni, voda, probava i stres imaju puno veći utjecaj na brojku nego tvoj stvarni postotak masnog tkiva.
A da bi imala više mišića i manje masnog tkiva, kao i optimalno zdravstveno stanje i hormonalnu ravnotežu, ovih par koraka pomoći će ti u tome:
- redovno vježbanje i to obavezno trening s opterećenjem (3x tjedno)
- svakodnevno kretanje (hodanje)
- izbor kvalitetnijih namirnica
- redovni obroci
- hidratacija (vodom – svaki dan)
- kvalitetniji san
- izlaganje dnevnom svjetlu.
Dodatni izazov za prosinac – odradi 10 000 koraka svaki dan do kraja mjeseca.
Hodanje je jedan od najpodcjenjenijih alata za gubitak masnog tkiva, pogotovo u periodu kad je hrane najviše.
Koji su još benefiti hodanja?
– stabilizira apetit i smanjuje napadaje gladi
– regulira razine kortizola
– poboljšava san
– povećava dnevnu potrošnju
– poboljšava probavu
– bolje raspoloženje
– dopušta ti malo više kalorija koje će se lako nakupiti kroz domjenke i druženja.
Kako krenuti?
– raspodijeli korake kroz dan
– 15–20 min hodanja nakon jednog od obroka
– šetnja na pauzi na poslu
– hodanje do trgovine, umjesto auta
– više stepenica, manje lifta
– hodaj jednu stanicu umjesto busa/tramvaja.
Vaga je samo broj.
Ti si cijela priča.