Tužna istina – nisi potrošila ni približno toliko.
Pametni satovi nisu ni približno točni u procjeni potrošnje energije jer ona zavisi od niza drugih faktora, a sam trening ionako predstavlja najmanji dio tvoje ukupne dnevne potrošnje.

Gdje i kako zapravo trošimo energiju?

Ukupna dnevna potrošnja energije sastoji se od četiri komponente:

1. BMR – bazalni metabolizam
Ova brojka predstavlja energiju koje tvoje tijelo troši u stanju mirovanja – dok ležiš u budnom stanju. I koja je potrebna za životne funkcije: disanje, rad srca, mozga, organa, održavanje tjelesne temperature i održavanje tjelesne mase.
BMR predstavlja najveći dio dnevne potrošnje energije.

2. NEAT – Non exercise activity therogenesis
Predstavlja svakodnevnu spontanu i nesvjesnu aktivnost. Sva ona sitna kretanja koja radiš tijekom dana (gestikuliranje, kimanje glavom, lupkanje nogom i slično), a nisu planirani trening.
I ne, hodanje ne spada u NEAT.

3. TEF – termički efekt hrane
Da, trošiš energiju i dok jedeš, odnosno na probavui apsorpciju hrane.
I proteini imaju znatno veći termički efekt od masti i ugljikohidrata.
I zato uvijek kažem – kalorija nije samo kalorija.
Vrsta namirnica i omjeri imaju veliku ulogu u funkcioniranju našeg organizma.

4. EA – exercise activity
Planirana tjelesna aktivnost odnosno trening.
I upravo je to ono čemu većina pridaje najveću važnost kada želimo smršavjeti jer samo razmišljamo o tome koliko ćemo potrošiti.
Vježbanje kod prosječne osobe često čini oko 10% ukupne dnevne potrošnje energije, a ponekad i manje.

Zato je ideja da ćeš često pojesti što god želiš i koliko god želiš, pa ćeš to “spržiti” na treningu – suluda.

Niti jedna navika koja ne pridonosi tvom cilju (a tiče se i prehrane i spavanja i oporavka) ne može se poništiti jačim ili pametnijim treningom.

Trening ima skroz neke druge funkcije.
I jako je važan.
Pogotovo za žene nakon 35. godine.

Tjelesna forma je jedan od najčešćih naslova u portalima, člancima i obećanje velikog broja programa za vježbanje i mršavljenje.

Ali ono što bi nam zaista trebao biti prioritet u temama je zdravije, jače i funkcionalnije tijelo.

Prvenstveno jer se već nakon navršene 28. godine javlja sarkopenija – progresivan gubitak mišićne mase, snage i funkcije koji se događas godinama.
I mrvicu će biti kasno o tome razmišljati kad budeš imala 60.

Proces gubitka mišićnog tkiva počinje puno ranije, a postaje izraženiji kako starimo – posebno ako ne postoji odgovarajući podražaj kroz trening snage, dovoljno proteina i općenito aktivan život.
Kod žena se tome kasnije pridružuju i hormonalne promjene povezane s perimenopauzom i menopauzom.
Zato bi se ipak pitanja vezana za vježbanje trebala svoditi na to:
“Što i kako bi trebala raditi da sačuvam mišiće koje ću trebati sa 60, 70 i 80?“

Jer mišići nisu samo ono zbog čega ti bolje stoje traperice.
A jesu i to!
Oni su metabolički i funkcionalno izuzetno važno tkivo.
Treningom gradiš puno više od izgleda.

Trening snage pomaže ti:

• očuvati i izgraditi mišićnu masu i snagu,
• daje podražaj kostima, što je posebno važno za prevenciju smanjenja gustoće kostiju,
• poboljšava ravnotežu i koordinaciju, a time dugoročno smanjuješ i rizik od padova,
• pomaže očuvati pokretljivost zglobova i sposobnost normalnog kretanja,
• poboljšava inzulinsku osjetljivost i regulaciju glukoze,
• poboljšava funkciju kardiovaskularnog sustava,
• pomaže ti zadržati sposobnost da bez problema ustaneš s poda, nosiš vrećice, podigneš nešto teško, odeš na planinarenje, putuješ, potrčiš, čučneš i normalno živiš.

I, naravno, mijenja omjer mišićnog i masnog tkiva.
Ili, kako žene vole pojednostaviti svoje ciljeve:
„Želim se malo utegnuti.“

To zapravo znači da si napravila upravo ono što želimo nakon 40. godine:
sačuvala/povećala mišićno tkivo i smanjila količinu masnog tkiva.

Ako vježbanje i dalje doživljavaš samo kao kaznu za ono što si pojela ili kao alat za trošenje kalorija, tada će on vrlo teško postati dio tvog života i cjeloživotna navika.

Uvijek će postojati početak i kraj.
Kreneš u program.
Izdržiš nekoliko mjeseci.
„Skineš kilograme.“
I jedva čekaš da završi.
A onda se vratiš na staro.

Trening će ti pomoći i kod regulacije tjelesne mase.
Naravno da će utjecati na izgled.
Naravno da ćeš uz dobro posloženu prehranu imati bolji omjer mišićnog i masnog tkiva.
Ali to je samo dio slagalice.

Jer ideja vježbanja je da i u sljedećim desetljećima budeš samostalna, pokretna, vitalna.
Da možeš ustati iz kreveta bez pomoći.
Nositi vlastiti kofer.
Popeti se stepenicama.
Imati dovoljno snage i ravnoteže.
I što dulje biti samostalna u vlastitom tijelu.

Koji god da je tvoj trenutni cilj – gubitak kilograma, manje masnog tkiva, bolja forma ili samo više energije – trening je puno veća investicija od kalorija koje si potrošila tih 45 minuta.

Imaš samo jedno tijelo do kraja života.
Ne možeš ga zamijeniti. Ali možeš jako puno napraviti da što dulje dobro funkcionira.

The post Trening je najmanji dio tvoje dnevne potrošnje energije. I ima niz drugih uloga. appeared first on Beastie.

I baš u tome periodu primjećujem da se mnoge žene uspaniče, pogotovo ako do sada ništa nisu radile po tom pitanju.

Odjednom treba izgubiti 5 kilograma.

Skinuti masno tkivo s trbuha.

Zategnuti ruke.

Riješiti celulit.

I to sve po mogućnosti do idućeg vikenda.

Pa krenu tipične metode:

“Izbacit ću kruh.”

“Neću jesti poslije 18 sati.”

“Izbacit ću ugljikohidrate.”

“Počet ću trčati svaki dan.”

“Odradit ću post 24 sata.”

“Napravit ću detox protokol – 7 dana samo sokovi.”

Ono što gledam kroz cijelu svoju karijeru zadnjih 20 godina – kruh nikad nije problem. Ni ugljikohidrati.

Problem je što pokušavaš napraviti previše toga odjednom. I u prekratkom vremenu.

I premalo se fokusiraš na stvari koje će ti zapravo donijeti rezultat.

Meni često kažu kako su prehrana i trening moj posao i da ja “moram” uvijek biti u top formi.

Ali i ja prije ljeta želim malo “pobrusiti” formu.

I ne zbog plaže (jer ja uglavnom ne idem na more ljeti), nego zbog toga što želim lakše podnijeti vrućine.

Želim odjenuti što god poželim, bez razmišljanja imam li negdje višak.

Želim više planinariti i ići na jednodnevne izlete.

I lakše se nositi sa svim dnevnim obavezama.

Koliko god to ne želiš čuti – kad imaš višak kilograma: sve je teže.

I kada dođe period da želim još dodatno smanjiti postotak masnog tkiva, ne radim ništa spektakularno.

Ne radim nikakav detoks protokol.

Ne pijem sok od celera (iako je on super, ali nemam vremena i nemam naviku).

Ne brojim opsesivno svaku kaloriju.

Ne živim na salati i piletini.

Ne preskačem večeru.

Ne ubacujem dodatni trening.

Ali se vratim osnovama.

1. Prva stvar koju napravim je da osvijestim svoj dnevni unos proteina i povećam ga.

Ne zato što je to “moderno”.

Nego zato što znam da ću biti dulje sita.

Moj doručak tada vrlo često izgleda tako da smanjim unos cijelih jaja, ali dodam dodatne bjelanjke i sušenu govedinu ili dimljeni losos. I obavezno dodajem svježi krastavac.

I kada dođe vrijeme za sljedeći obrok, lakše mi je jesti “ono što moram” i nemam potrebu za slatkišima ili dodatnim grickalicama nakon obroka.

2. Pojednostavim pripremu hrane.

Meso i ribu pripremam u air fryeru. Iako to radim cijelu godinu, ribu često volim ubaciti u škartoc s uljem, a biftek ispeći na tavi. U ovom periodu sve prebacim u airfryer.

Jaja češće kuham nego što ih pečem. Čak i ako ih pečeš uz ulje u spreju. To će u ovom periodu napraviti razliku.

Ne dodajem umake u salate. Ne zato što je to “zabranjeno”, nego radije dodam samo žlicu maslinovog ulja i ostaje mi prostora za ubaciti još nešto tijekom dana što volim, a iste je kalorijske vrijednosti kao umak.

3. Povećam volumen obroka.

Ako jedem jaja, uz njih će biti krastavci, rajčica ili paprika.

Uz svaki ručak i večeru, na tanjuru će se vrlo često naći cijela tikvica, ribana mrkva ili velika salata.

Ne zato što se bojim ugljikohidrata.

Nego zato što me povrće zasiti bez previše kalorija, a dodatno sam unijela i vlakna koja su ključna za rad probave.

4. Pripazim na stvari koje se često zaboravljaju:

• bademi i orašasti plodovi koji vrlo lako postanu šaka ili pola vrećice što rezultira s dodatnih 500 kcal. Jedem najviše 15 komada.
• maslinovo ulje koje se stavlja “odokativno”. Stavljam u spreju.
• kava ili matcha koja više nalikuje desertu. Tražim isključivo bademovo barista mlijeko koje nema dodatnih ugljikohidrata.
• grickanje dok se kuha ručak. Pripremim porciju i to je to.

Oni mali zalogaji koje nitko ne broji. A upravo oni često naprave najveću razliku.

5. Pijem više vode.

Ne zato što voda topi masno tkivo. Ne topi.

Ali često spriječi ono poznato: “Jela bih nešto.”

A zapravo si samo umorna, dehidrirana ili pod stresom.

6. I zadnje, ali ne najmanje važno.

Ne dodajem još treninga.

Ne pokušavam bjesomučnim kardio treningom kazniti sebe ako pojedem sladoled.

Ne pokušavam “potrošiti” ručak.

Samo se više krećem.

Više hodam I to često nakon obroka.

Parkiram se malo dalje, gdje god da idem.

Umjesto lifta, idem stepenicama.

Žene često precjenjuju ono što naprave u jednom treningu. Stalno me ispituju koliko kalorija su potrošile tijekom treninga.

Trening se ne radi zbog trošenja kalorija. Ima neku drugu svrhu.

Ali se jednako tako često podcjenjuje sve ono što radimo preostalih 23 sata u danu.

I znam da to ne želiš čuti, jer ako si već došla do ovog dijela teksta, nekada si sigurno tražila brzo rješenje.

Ali:

– ne treba ti još jedna dijeta

– ne treba ti novi plan prehrane skinut s interneta

– ne treba ti popis zabranjenih namirnica.

Treba ti nekoliko pametnih odluka koje možeš ponavljati dovoljno dugo.

Jer nije problem skinuti 3 kilograma.

Problem ih je skinuti i onda ih više nikada ne vratiti natrag.

A upravo zato većina žena s kojima radim ne izgubi samo kilograme ili centimetre.

Nego po prvi put uspije ostati u formi i nakon ljeta.

I nakon godišnjeg.

I nakon slavlja.

I nakon stresnog perioda na poslu.

Jer cilj nije izgledati dobro dva tjedna u godini.

Cilj je imati navike koje možeš pratiti tijekom cijele godine.

I biti u formi cijelu godinu.

The post Što ja radim kada želim skinuti masno tkivo prije ljeta (i ne, ne izbacujem hranu) appeared first on Beastie.

I da, fitness se jako komplicira.

Ova vježba, pod ovim kutem, u ovom položaju…

Kao i hrana. Viralni recepti, super namirnice, ne smiješ ovo s ovim…

Zapravo, osnove su vrlo jednostavne.

Trening snage i jakosti, u kombinaciji s vježbama mobilnosti, stabilnosti i ravnoteže, pametno isplanirani kardio, adekvatna prehrana i oporavak.

Progresija i kontinuitet.

Međutim, kad se radi o ženama 35+, tu ipak postoji puno više od samih osnova i potrebno je dosta “fine tuninga”.

Ne samo zbog hormonalnih promjena, već i zbog dinamike života i okolnosti.

Danas ima bezbroj trenera.

Postoje vrhunski muški treneri.

I mladi ženski treneri.

Koji znaju, trude se, nadograđuju i – razumiju.

Ali ajmo se složiti oko jednog:

❗ Nije isto kada se radi sa ženama 35+, a pogotovo 40+.

Jer baš od tih žena se često očekuje da budu:

• dobre majke
• uspješne na poslu
• dostupne partneru
• organizirane
• emocionalna podrška svima oko sebe
• i još da usput imaju vrijeme i  energiju za trening, kvalitetnu prehranu i kvalitetan san.

Nekad nije dovoljno samo reći:

“Jedi manje, treniraj više i manje cendraj, neće ti ništa biti.”

Pa… nije tako jednostavno.

Da, dobar dio žena zna ostati u komfor zoni i tražiti prečace. I uvijek će tražiti neko brzo rješenje ili pilulu umjesto da zasuču rukave.

I da, njima nekad stvarno treba reći: “Samo stisni” i ponekad ih treba povlačiti za rukav.

Ali jednako tako veliki broj žena se zaista trudi, odriče, znaju da motivacija dođe i ode… I opet nemaju rezultate.

Ja prva živim dosta vojnički već 25 godina.

Volim disciplinu, strukturu i trening.

Ali činjenica je da:

• čim spavam manje kvalitetno – sve me boli
• kad ne jedem kako spada – boli me želudac doslovno ako popijem čak i proteine koji su lošije kvalitete
• kad sjedim 8 sati i više – mozak mi se raspada
• kad imam previše stresnih situacija koje ne reguliram redovnim dnevnim protokolima – ni oporavak ni forma nisu isti
• kad se život zakomplicira i osjetim da se upalio “autopilot” – tijelo jako brzo šalje signale.

I zato ne – nismo iste. I ne možemo niti jesti isto, niti vježbati isto.

Niti raditi stalno isto. Plus, okolnosti nisu iste.

Nekome će odgovarati 5 treninga tjedno.
Nekome 3.

Nekome jutarnji trening.
Nekome večernji.

Nekome teretana.
Nekome vježbanje kod kuće.

Poanta i nije da svi radimo isto.

Poanta je da radiš ono što možeš raditi dovoljno dugo.

Dodatno se fitness komplicira oko detalja. A tebi možda ni osnove nisu posložene.

“Ja sam čula da je vježbanje na prazan želudac baš štetno, a jedino stignem vježbati jako rano bez hrane, pa ću radije preskočiti.”

“Ujutro ne stignem jesti – mogla bih popiti shake, ali sam čula da je to baš procesuirano.”

“Svuda piše da žene ne bi trebale trenirati navečer, ja jedino tada mogu, pa onda ipak neću”.

“Mi žene bi trebale više biti u be-ingu, a manje u do-ingu. Nakon napornog dana, možda ipak samo trebam odmoriti”.

I da, te stvari imaju smisla. Ali trebaš gledati kontekst.

Da, ženama često koristi više oporavka.
Da, kronični stres nije dobar.
Da, bilo bi idealno više dnevnog svjetla, više sna i manje života pod pritiskom.

Ali budimo realni. Većina nas ne može cijeli dan biti na dnevnom svjetlu, u miru i bez stresa i vježbati u idealnim uvjetima, kao i slagati “savršene obroke”.

Većina žena danas ima jako puno obaveza.

Tko će raditi?
Tko će brinuti o obitelji?
Tko će se nositi s obavezama svaki dan?

I zato ne tražimo idealne uvjete.

Tražimo realne.

Jer često nije pitanje što je savršeno i što bi trebalo.

Svi mi u teoriji znamo što bi trebalo. Ali nekad jednostavno nemaš uvjete.

I onda biraš ono što je tebe ima veći benefit u tom trenu i što je dugoročno održivo.

Ako biraš između:

• večernjeg treninga ili nikakvog treninga
• treninga na tašte ili preskakanja treninga
• 30 minuta treninga koje možeš odraditi ili preskakanja treninga jer čekaš da “imaš vremena”

gotovo uvijek biraj trening.

Ne treba sve toliko komplicirati.

Ali treba život posložiti tako da je to tebi prilagodljivo.

Da je izvedivo.

Da ti dugoročno donosi korist, a ne dodatni osjećaj krivnje i pritiska.

Jer male promjene često naprave najveću razliku:

• ustani sa stolice svakih 45-60 min ako radiš sjedeći posao
• prošeći 10–15 min na dnevnom svjetlu kad možeš
• pojedi barem jedan obrok bez mobitela i mailova
• odi 20 min ranije spavati umjesto da tražiš novi “čudotvorni” suplement
• ubaci 2–3 treninga koja realno možeš odraditi tempom koji možeš održavati svaki tjedan
• slaži strukturirane obroke s više proteina i povrća prije nego tražiš novi detox protokol ili dijetu.

Jer nije poanta živjeti po “savršenim pravilima” s interneta.

Poanta je složiti sustav koji se uklapa u tvoj život.

Žene često nalaze izgovore.

Ali isto tako često nose teret koji se ne vidi.

I zato ženama 35+ ne treba blaži pristup.
Ne treba im manje ozbiljan pristup.

Treba im – pametniji pristup.

The post Fitness se danas jako komplicira. Ali nakon 35. stvarno više nije – isto appeared first on Beastie.

Budiš li se ponekad natečena?

Osjećaš li se naduto čak i kada si “jela zdravo”?

Gubis li strpljenje s ljudima koje voliš, a onda ležiš budna u 2 ujutro pitajući se zašto?

Nije to samo još jedan stresni period. Nisi dramatična. Ni preosjetljiva. I da se riješiti.

Dugo radim sa ženama koje su iscrpljene, koje liječnici samo šalju na preglede, kojima se govori da samo trebaju “jesti manje i vježbati više.”

Taj savjet ne funkcionira za tijelo u hormonalnom prijelazu. I htjela sam nešto napraviti po tom pitanju.

Protokole koje radim i sama i koje rade sve moje prijataljice i klijentice u programu stavila sam na jedno mjesto.

U jedan vodič.

Vodim te kroz pet jednostavnih svakodnevnih protokola – malih, dosljednih navika koje stvarno pomiču stvari s mrtve točke kada se tvoji hormoni mijenjaju.

Pročitat ćeš o stvarima poput:

• kada piti vodu – uz male trikove i upute
• kako treba izgledati tvoj tanjur – bez dijeta i bez komplikacija. Samo baza koja stabilizira šećer u krvi i podržava rad tvojih hormona
• večernje rutine za kvalitetniji san i oporavak
• što je odgovor organizma na stres i što napraviti u samo 5 minuta

Tu je i svakodnevna check-lista koju mozes isprintati i zalijepiti na hladnjak.

Ništa od ovoga ne zahtijeva trošenje novca. Ali zahtjeva tvoj angažman, vrijeme i posvećenost. Iako su to osnove za koje bih rado da sam ih i sama počela raditi puno, puno ranije.

I samo da se razumijemo: ovaj vodič je polazna točka, nikako cijela slika.

Jer mi žene smo prekompleksne i prejedinstvene da bi se bazirale na .pdf od par stranica.

Dublji, detaljniji i indicidualizirani rad je dio mojih programa koji traju 3, 6 ,12 i više mjeseci. I zahvalna sam na svakoj svojoj klijentici koja je prepoznala koliko smo jedinstvene i koliko smo zapravo zaboravile na sebe.

S ovih par stvari možeš krenuti već sada .

Vodič preuzmi OVDJE .

I ako poznaješ ženu kojoj bi ovo bilo korisno, pošalji joj! Bit će ti zahvalna.

The post Kako smanjiti nadutost, umor i centimetre nakon 35. appeared first on Beastie.

I premalo podrške.
I kod kuće.
I na poslu.

I jedna od najčešćih rečenica koje čujem kada im je teško držati kontinuitet kvalitetnijih obroka je:

“Danas mi je bio baš stresan dan, pa sam se nagradila hranom.”

I odmah da razjasnimo, ništa od ovoga samo po sebi nije sporno.

Ni pojesti slatko.
Ni pojesti previše u danu.
Naručiti pizzu nakon lošeg dana.

Problem nastaje kada ti hrana postane:

• utjeha
• nagrada
• bijeg od svega
• najčešća tema o kojoj razmišljaš kroz dan
• jedina stvar kojoj se obraćaš kad ti treba osjećaj olakšanja ili podrške.

Jer većina žena danas ne jede zbog gladi, niti zbog tjelesnog umora koji je nastao zbog prevelikih tjelesnih aktivnosti.

Nego zbog:

• stresa
• mentalnog opterećenja
• zasićenja od obaveza
• osjećaja da cijeli dan mora “držati sve pod kontrolom”
• zbog potrebe da ih barem netko razumije
• i zbog želje da im ipak netko ponudi da će nešto odraditi umjesto njih.

I da, puno toga dolazi iz naučenih obrazaca još iz djetinjstva:

• “ako budeš dobra, dobit ćeš sladoled”
• “ako pojedeš povrće, možeš desert”
• “ako dobiješ peticu, idemo na pizzu”.

Hrana vrlo rano postane povezana s:

• nagradom
• ljubavlju
• osjećajem sigurnosti
• osjećajem da smo “zaslužile nešto za sebe”.

Ali umjesto da cijeli život pokušavaš analizirati svaki uzrok, važnije je pitanje:

Što možeš napraviti dalje?

Jer realnost izgleda ovako:
Kroz dan si konstantno u poslu.

Odgovaraš na poruke i mailove.
Rješavaš obaveze.
Brineš o djeci.
Misliš unaprijed na sve.

I onda navečer dođe trenutak kada mozak samo želi brzo rješenje da se osjeća bolje.

Pa kombinacija hrane, mobitela i scrollanja postane jedina pauza u danu.

I ne, kada misliš da ti je preveliki mentalni zamor i da tijelu za to treba nadoknada energije – ne treba.

Naš mozak je fascinantan, ali je jednako tako najveći saboter. I iluzionist.

Ne treba ti više hrane.
Najvjerojatnije ti samo treba podrška i novi sustav nagrađivanja same sebe.
I zato prehrana nikad nije samo prehrana.

Nije dovoljno nekome reći: “Samo izbaci slatko.”

Jer ako ne riješiš razlog zbog kojeg ti treba taj osjećaj olakšanja, tijelo će uvijek tražiti nešto što ga kratkoročno smiruje.

A to je najčešće:

• hrana
• alkohol
• scrollanje
• konstantni vanjski podražaji
• i potreba da si stalno zauzeta nekim zadatkom.

Većini žena nakon 35, prioriteti postaju ovo:

• smanjiti razinu stresa
• poboljšati kvalitetu sna
• stabilizirati obroke kroz dan
• povećati kretanje
• naučiti prepoznati emocionalnu glad
• pronaći druge alate relaksacije
• i naučiti tražiti podršku.

Jer postoji velika razlika između:

“gladna sam”
i
“mentalno sam iscrpljena.”

I često žene koje navečer izgube kontrolu nad hranom zapravo:

• jedu premalo proteina kroz dan
• preskaču obroke
• preživljavaju dan na kavi i grickalicama
• nemaju nijedan pravi trenutak odmora
• cijeli dan funkcioniraju pod kortizolom i adrenalinom.

Naravno da će navečer tijelo tražiti energiju.

Zato praktične stvari koje možeš početi raditi već danas nisu ekstremi.

Nego:

• pojedi konkretan doručak s proteinima
• ne preskači obroke
• prošetaj 10 minuta nakon posla
• makni mobitel tijekom barem jednog obroka dnevno
• napravi večernju rutinu bez ekrana barem 30 minuta prije spavanja
• izađi na dnevno svjetlo ujutro
• pokušaj imati barem jedan dio dana bez konstantnih notifikacija.

Puno radiš.
Brineš o obitelji.
Pokušavaš održavati i kontakte s prijateljima.

Ali hrana ne mora biti jedina nagrada.

Nagradi se:

• masažom
• odlaskom na trening
• šetnjom
• frizurom
• odlaskom na piće s prijateljicom
• vikendom bez obaveza
• sat vremena samo za tebe.

Iako su zapravo stvari od kojih ćeš se stvarno osjećati bolje – besplatne.

Priroda.
Kretanje.
Sunce.
Tišina.
Mir.
Dobar san.

Ali za to treba stati i zapitati sebe: “Što meni u ovom trenu zapravo treba?”

A većina žena više ni ne zna stati bez osjećaja grižnje savjesti, a pogotovo sebe pitati “Kako sam i što trebam?”.

I zato moj program nikad nije samo trening i prehrana.
Jer žene nisu roboti.

I ne mogu se svesti samo na: visinu, težinu, godine i kalorije.

Nekad je najveći napredak to što prvi put nakon dugo vremena:

• spavaš bolje
• imaš manje napada gladi
• imaš više energije
• manje te bole leđa i koljena
• ne koristiš hranu kao jedini način da preživiš dan.

I to je često početak prave promjene.

The post Ako si nekad izgovorila: “Morala sam pojesti nešto, dan mi je bio pakao”, ovo je za tebe appeared first on Beastie.

Ili kad prođe godišnji.
I onda… prođe još jedan mjesec.
I još jedan “ponedjeljak”.

Moje klijentice?

Na putu su. Ili na godišnjem.
I dalje uspiju održati formu.
Ne zato što panično broje kalorije.

Ne zato što izbjegavaju hranu u širokom luku.
Nego zato što znaju izvući maksimum iz onoga što imaju.

Znaju kako složiti obrok i kad su u hotelu.
Znaju kako pojesti nešto slatko, a da ne unište progres.
Znaju koje male protokole ubaciti kad nemaju idealne uvjete.

I ono najvažnije:

ne prilagođavaju život treningu i prehrani.
Nego trening i prehranu prilagođavaju životu.

Kao i ja.

Kako ja održavam formu na putu, a da i dalje uživam u hrani i iskustvu?

Cilj je izgraditi rutinu koju možeš pratiti zauvijek.

1. Doručak uvijek baziram na proteinima.
U apartmanu ili hotelu – jaja, grčki jogurt, šunka.
Ili kao što je bio slučaj u Sarajevu protekli vikend – sušeni goveđi but.

2. Hodam na dnevnom svjetlu barem 30 minuta.
I gdje god mogu – idem pješke i skupljam korake.

3. Odradim trening.
Ako ima gym – odlično.
Ako nema: 20 minuta u sobi s elastičnim trakicama.
(da, onim trakicama koje i moje Beastice uvijek nose sa sobom 😉).

4. Jedem lokalnu hranu.
Ali biram varijacije koje mi neće dodati kilograme na vagi.
Opet primjer Sarajeva. Moji ćevapi?
Bez somuna + salata.

5. Isprobavam slatko.
Pojest ću desert. Ali većinu vremena biram “no sugar” opcije.

Žene, jedan život imate.

Da, život je bolji kad si zdrava i u formi.

Ali to ne znači da se trebaš svega odreći.
I posvetiti život vježbanju i planiranju hrane.

Niti trebaš čekati da se život “posloži” pa da možeš krenuti.

Jer realno?
Nikad neće biti savršen trenutak.

Uvijek će biti:

• putovanja
• stresa
• obaveza
• ručkova vani
• slavlja.

Poanta nije izbjeći sve što život donosi.
Poanta je znati što napraviti u tim situacijama.

I da – treba disciplina. Laž je da možeš baš stalno jesti sve i svašta.
Ali još važnije od discipline je znanje.

Znati:

• što napraviti kad nisi doma
• kako kombinirati obroke bez vaganja
• kako ostati u rutini i kad nisi u rutini.

Početi s nekim programom vježbanja i prehrane kada bude “idealno vrijeme” i kad ćeš imati “idealne uvjete”…

To se neće dogoditi.

Ako se i dalje mučiš s programima koje ne možeš pratiti dulje od par tjedana i ako stalno krećeš ispočetka…

onda problem nije u tebi. Nego u pristupu.

I 20 godina radim sa ženama.
Mamama, poduzetnicama, zaposlenim ženama, maganericama, kućanicama…

I znam s koliko izazova se bore.
S obavezama, manjkom vremena i pritiskom koji im nabija okolina.

I zato sam kroz godine rada razvila sustav koji je prilagodljiv stvarnom životu.

Ne savršenom ni idealnom.

Tvom.

I dio tog sustava su i male stvari koje nosiš svuda sa sobom.

Doslovno.

Moje Beastice znaju da elastične trakice nisu zamjena za trening s opterećenjem.

Ali ih imaju i nose sa sobom na put.

Ako požele odraditi kraći trening da se osjećaju bolje i da zadrže kontinuitet da ne moraju opet kretati ispočetka.

Jer upravo to je alat koji briše izgovore.

20 minuta.
Bilo gdje.
Bez kompliciranja.

To je razlika između “pauze od mjesec dana” i kontinuiteta.

Jer forma se ne gradi kad je sve idealno.
Gradi se kad znaš što napraviti kad nije.

The post Kako održati formu čak i kada putuješ? appeared first on Beastie.

I možda zvuči banalno.
Ali nije.

Jer to je žena koja:

• redovno vježba
• mama je
• poduzetnica
• donosi previše odluka u danu
• i živi pod stresom koji često ni ne osjeti jer – sve može.

I to smo mi žene – mi sve možemo.

Ništa nam nije previše i da, rijetko tražimo pomoć i podršku.

Ali u isto vrijeme zaboravljamo i druge aspekte života koji čine naše fizičko i mentalno zdravlje.

Jer kad god pomisliš na zdravlje i tjelesnu formu, prvo što ti padne na pamet je način prehrane i vježbanje.

Ali tijelo ne reagira samo na trening i prehranu.

Nego prima podražaje iz svega što radiš:

• koliko si dostupna svima, osim sebi
• koliko i čega svaki dan “moraš”
• koliko dugo “voziš na autopilotu”
• koliko si pod stresom
• i koliko se zapravo oporavljaš.

Zato u mom programu ne radimo samo trening i prehranu.
Radimo male stvari, iz više područja.
I ono što mi je najveća vrijednost – radimo prilagođeno svakome i postepeno.
Jer to je jedini način da se promjene usvoje, da se postignu rezultati i da to traje.

I kad god netko dođe k meni, prvo što im kažem je to da ne radim na način:
od sutra sve mijenjamo.

Nego krećemo od malih stvari.

I sve te stvari možeš početi raditi i ti i to već danas:

• dok sjediš za računalom, svakih 45-60 min ustani i prošetaj par minuta
• pojedi ručak bez mobitela, mailova i multitaskinga
• izađi barem 10–15 minuta na dnevno svjetlo (bez slušalica)
• popij 2–3 čaše vode prije prve kave
• napravi kratku šetnju nakon večere
• ugasi ekrane barem 1–2h prije spavanja
• zamrači i ohladi prostoriju u kojoj spavaš
• nemoj scrollati čim se probudiš – uzmi 5 minuta za sebe i pitaj se prvo:
• kako sam ja danas i što je tome prethodilo?
• navečer si postavi jedno pitanje: “što mi treba da se sutra osjećam bolje?”

Ništa od ovoga nije spektakularno.
Ali ako to radiš svaki dan – mijenja sve.

Jer ni zdravlje ni tjelesna forma nisu rezultat jednog treninga.

Niti rigorozne dijete.

Nego svega što radiš između.

Ako tražiš brzo rješenje – ja nisam za tebe.

Ali ako želiš sustav koji možeš živjeti dugoročno, uz podršku i strukturu, onda je vrijeme za drugačiji pristup.

The post Mi žene često zaboravljamo da smo puno više od “dijete” i vježbanja appeared first on Beastie.

“Ma ja sve znam oko prehrane, pazim što jedem… ali i dalje me muči taj trbuh i par kilograma viška.”

I vjerujem da se i sama s tim mučiš. Čitaš članke, pratiš viralne recepte, sve radiš po nekim pravilima, obroci su složeni od zdravih namirnica.

Zobene.
Voće.
Variva.
Povrće.
Juha.

I da, sve je to zdravo.
Ali je li to ono sto tvoje tijelu treba i je li složeno tako da te vodi prema tvojim ciljevima?

Kad god detaljnije pregledavam dnevnike prehrane i kad zagrebem dublje u prehrambene navike, priča obično izgleda ovako:

• za doručak: zobene + banana + med + chia sjemenke + lanene sjemenke
• ručak: varivo od povrća
• večera: nešto lagano ili samo voće.

Kad tako pogledaš, izgleda kao da se stvarno trudiš i paziš…
… ali u ovim obrocima protein skoro pa i ne postoji.

I što se onda događa kroz dan?

• vrlo brzo si gladna
• dođu dani kad ti se želja za slatkim baš poveća
• nemaš energije
• tijekom dana ti je slaba koncentracija
• tijelo ne gradi, a niti zadržava mišiće
• hormoni ne rade kako bi trebali
• masno tkivo se ne troši.

I onda se javlja najčešće pitanje, a to je: zašto ne mogu smanjiti trbuh i zašto ne mršavim?

Nije sporno ni varivo ni juha.
I svakako nisu ni zobene pahuljice.

Ali je problem u onome što tim obrocima nedostaje.
A onda i sama količina tih namirnica kad im nedostaju proteini.

Jer obrok koji izgleda kao tanjur pun povrća, ali i npr. krumpira, pa još dodaš šnitu kruha, nikad neće biti kao obrok koji je pola takvog tanjura + komad mesa.

A jednako tako i doručak koji je napravljen od 2 šalice zobenih, banane i raznih sjemenki nije ni približan obroku koji ima manje zobenih, ali ima i par žlica skyra ili grčkog jogurta.

Juha je odlična. Ali to nije cjelovit obrok.

Ne trebaš kuhati tri različita obroka.
Ne trebaš kupovati namirnice koje inače ne jedeš i ne znaš uopće gdje se nalaze u trgovini.

Trebaš samo znati što dodati u pojedini obrok.

Samo male promjene i dodaci napravit će ogromnu razliku:

• u zobene ubaci grčki jogurt ili skyr
• ručku dodaj komad mesa ili ribe
• doručku dodaj 2-3 jaja – a možeš ih ubaciti i u ručak ako nemaš vremena, kakve ima veze!

Znam da možda misliš da tebi “tolika količina proteina ne treba” jer ti nisi profesionalni sportaš, ali upravo suprotno.
Ženama 35+, pogotovo ako imaju sjedilački posao ili način života treba veća količina proteina jer s vremenom aktivna mišićna masa opada i organizam apsorbira manje proteina iz hrane nego što to možda radi kod sportaša koji imaju drugačije metaboličke procese.

Plus, proteini ne igraju ulogu samo kada se radi o skeletnim mišićima, već bez proteina i aminokiselina od kojih su proteini građeni:

• nema sitosti
• nema materijala za proizvodnju serotonina (hormona sreće), što znači ni boljeg raspoloženja
• nema izgradnje mišića (a to je ono što želiš kada kažeš da se želiš “utegnuti”)
• nema transformacije tijela

…a to je ono što u konačnici stvarno želiš.

I ne treba ti ni avokado, ni kvinoja ni ništa što nemaš vremena spremati.
Ne treba ti nikakav egzotični sastojak niti komplicirani recept.

Ako ti mama ili svekrva skuhaju ručak za cijelu obitelj – ODLIČNO.
Samo ga nadopuni s onim što tebi trena u ovoj životnoj fazi.

I to je ono što funkcionira dugoročno.

S vremenom se jasno pokazuje razlika između:

• jedem zdravo, ali nemam rezultate
• jedem jednostavno, ne kompliciram, znam što trebam i imam rezultate.

Ja sam jučer nakon treninga koji je bio u 6.00 ujutro pojela 2 rižina krekera, sirni namaz, svježi krastavac i 120g šunke.
Jer je to bilo jedino što sam brzinski mogla staviti u torbu.
Nisam stigla niti namakati zobene, niti raditi omlet.

Da, nije baš neki super topli obrok, ali je mom tijelu u tom trenu dao točno ono što mu treba.
Bez razmišljanja hoće li mi se masti taložiti na trbuhu.
Ako si se prepoznala u nečemu od navedenog, želim samo da osvijestiš kako ne radiš ništa “krivo”, niti trebaš išta izbacivati – što nam godinama nameću, već ti jednostavno do sada nitko nije rekao da nešto trebaš “ubaciti”.

The post Jedeš zdravo… ali onaj jedan dio trbuha i dalje ostaje? appeared first on Beastie.

Mozak je metabolički izuzetno aktivan organ koji troši oko 20 % ukupne energije organizma. Iz tog razloga, kvalitetna prehrana i tjelesna aktivnost imaju izravan utjecaj na kognitivne funkcije, raspoloženje i dugoročno zdravlje mozga.

Promjene povezane s neurodegenerativnim bolestima mogu se početi razvijati desetljećima prije pojave prvih simptoma, često već u četrdesetima. Primjerice, demencija koja se dijagnosticira u starijoj dobi, ne pojavljuje se preko noći, već je to proces koji se razvija desetljećima, zbog čega zdravlje mozga zapravo počinje s navikama koje gradimo već puno ranije.

I upravo zato je važno na zdravlje mozga gledati kao na dugoročnu investiciju.

Mozak je ujedno neuroplastičan organ, što znači da se tijekom cijelog života može prilagođavati, stvarati nove neuronske veze i učiti nove vještine.

Suprotno popularnom mišljenju, sposobnost učenja i razvoja ne nestaje s godinama.

Ta sposobnost se razvija kroz više vrsta stimulacije poput kretanja, mentalnih izazova, kvalitetan san i adekvatnu prehranu.

Veliki broj osoba, a posebice žena koje su navršile 35. godinu, u svakodnevnom životu primjećuju promjene i neke nove pojave poput tzv. “brain foga” – osjećaja slabije koncentracije, smanjenog fokusa, sporijeg razmišljanja ili zaboravljanja.

Iako takvi simptomi često imaju više uzroka (stres, hormonalne promjene, nedostatak sna, nepravilna prehrana), istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost, stabilna razina glukoze u krvi i prehrana bogata nutrijentima mogu značajno podržati kognitivne funkcije.

Redovita tjelesna aktivnost poboljšava protok krvi u mozgu i potiče stvaranje novih neuronskih veza što ima važnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija.

Uz kretanje, važnu ulogu ima i prehrana bogata nutrijentima koji podržavaju rad živčanog sustava.
Namirnice koje posebno podržavaju zdravlje mozga uključuju:

• masnu ribu (srdela, skuša, losos): izvor omega-3 masnih kiselina (posebnice DHA i EPA) važnih za strukturu neurona (mozak sadrži značajnu količinu DHA) i te kiseline su neophodne za njegovu strukturu
• orašaste plodove i sjemenke: bogate zdravim mastima, vitaminom E i magnezijem
• bobičasto voće: izvor antioksidansa koji štite moždane stanice od oksidativnog stresa
• zeleno lisnato povrće: bogato folatom (B9), vitaminom K i fitonutrijentima
• jaja i jetrice: izvor kolina važnog za funkciju neurotransmitera i pamćenje
• maslinovo ulje: podupire kognitivne funkcije
• fermentirane namirnice (jogurt, kefir): važne za zdravlje crijevnog mikrobioma koji je ključan u poveznici s mozgom. Također, fermentirane namirnice stvaraju povoljne uvjete za stvaranje serotonina (“hormona sreće”) koji se proizvodi u crijevima

Uz kvalitetnu prehranu, za zdravlje mozga posebno su važni i redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san, mentalna stimulacija, izlaganje dnevnom svjetlu i upravljanje stresom.

Također, veliki utjecaj na zdravlje mozga imaju unos alkohola i kofeina.

Alkohol izravno oštećuje neurone i remeti funkcije mozga, kao što remeti i REM fazu sna koja je ključna za oporavak, obradu emocija i dugoročno pamćenje, dok kofein može ometati protok krvi u mozak i s obzirom da se u tijelu zadržava 5-9h, može narušiti kvalitetu sna, što također ometa oporavak.

Briga o mozgu ne počinje u starosti, ona počinje puno ranije, kroz svakodnevne navike koje dugoročno čuvaju naše kognitivno zdravlje i kvalitetu života.

The post Prevencija demencije počinje sada appeared first on Beastie.

Skoro svaki članak na internetu ili video nekog trenera će ti reći da moraš biti u kalorijskom deficitu.Osobno kad čujem kalorijski deficit, oči mi se automatski malo zakolutaju.

Jer se danas kalorijski deficit predstavlja kao neka univerzalna metoda i “kraljevska rutina” bez koje nema rezultata i jedino što trebaš raditi je – pa jednostavno, biti u kalorijskom deficitu. Manje jedi, više treniraj i eto.

U praksi to često izgleda tako da ti netko ili kalkulator na internetu izračuna koliko tebi treba kalorija da bi zadržala svoju težinu, pa onda od toga odbiješ dnevno recimo 500 (to je isto postala magična brojka) i eto te na -2kg mjesečno.

Pa se tvoj dan pretvori u ovo:

Brojanje.
Zbrajanje.
Oduzimanje.
Aplikacije.

Panično unošenje svakog zalogaja.
Griznja savjesti ako si prešla 150 kcal.

I prođe neko vrijeme, ti i dalje nisi postigla što si htjela.

Evo jedno dodatno pitanje: Što ako problem nije u tome koliko jedeš, nego kako živiš?

Kalorijski deficit i nije neka strategija. To je posljedica svega što radiš.

Da, da, da bi se masno tkivo smanjilo, potreban je deficit.
To je fiziologija.

Ali se to sigurno neće dogoditi tako da samo počneš jesti sve manje i manje.

Jer se tijelo jako brzo adaptira. Pa kada drastično smanjiš kalorije, tijelo nauči s tim raspolagati, počne usporavati procese i dugoročno svaka dodatna kalorija mu je višak, ali isto tako tijelo više ne funkcionira optimalno jer se poremeti i probava i lučenje hormona i onda samo imaš dodatne komplikacije.

Dodatno… kako uopće znaš koliko kalorija ćeš jesti? OK, izračunat ćeš pomoću kalkulatora.

Koji uzima u obzir:

• visinu
• težinu
• godine
• spol
• okvirnu razinu aktivnosti kroz dan

Pa ti onda izračuna bazalni metabolizam (BMR) koji je zapravo brojka kalorija koja je tvom tijelu potrebna za osnovne životne funkcije i rad organa i onda ga pomnoži ga s nekim faktorom aktivnosti.

I to je – to.

Ali isti taj kalkulator ne zna:

• koliki ti je postotak masnog tkiva
• koliko imaš aktivne mišićne mase
• u kakvoj si fizičkoj kondiciji
• kakav ti je status s hormonma
• koliko i KAKO spavaš
• s koliko stresa se nosiš svaki dan
• kako ti izgleda tipičan dan
• kako se odmaraš

Pa ćeš jedan dan možda odraditi trening. Nekad ćeš odraditi više koraka. Nekad ćeš preležati u krevetu. A zamisli, tvoj ciljani kalorijski unos – svaki dan isti!

A zašto je tvoj tjelesni sastav bitan?

Zato što masno tkivo u mirovanju troši minimalno energije.
Mišić je metabolički aktivan.

Dvije žene:

• iste visina
• iste težine
• istih godine..

..imaju potpuno različitu dnevnu potrošnju energije, ako jedna od njih ima više aktivne mišićne mase, a druga više masnog tkiva.

Kalkulator to ne zna. On ti samo izbaci neki broj. Oko kojeg ti onda razbijaš glavu. I gubiš živce.

Koje je onda rješenje?

Tijelo treba napraviti metabolički aktivnijim.
Izgradnjom mišića, kretanjem i adekvatnijim unosom namirnica.

1. Uključi trening snage. Koji ne služi trošenju kalorija. 

Aktivna mišićna masa:

• troši više energije u mirovanju
• čuva gustoću kostiju
• poboljšava osjetljivost na inzulin
• djeluje pozitivno na lučenje hormona
• štiti zglobove
• čuva vitalnost i omogućuje kretanje u staroj dobi.

Mišići nisu isključivo estetski bonus.

I žena koja radi trening snage ne trenira isključivo za “tonus mišića”. Nego priprema tijelo za budućnost.

2. Obrati pozornost na NEAT – potrošač kalorija o kojem se puno priča, ali se rijetko provodi u praksi

Što je NEAT? Non-exercise activity thermogenesis.
Zvuči komplicirano. Ali zapravo znači: sve ono kretanje koje nije trening.
Istraživanja pokazuju da žena nakon 35. godine kroz takve aktivnosti kroz dan ukupno potroši više kalorije nego treningom.

I to mogu biti male stvari:

• parkiraj auto malo dalje od stana ili posla
• idi pješice do tržnice ili trgovine
• koristi stepenice umjesto lifta
• prošeći dok telefoniraš
• ustani svakih 45 minuta na poslu i napravi par koraka po uredu.

Jer samim smanjivanjem kalorija gubiš benefite kretanja.

A kretanje je ključno iz ovih razloga:

• zglobovi ostaju funkcionalni
• limfni sustav radi bolje
• cirkulacija je bolja
• nema naglih padova energije
• bez kretanja vani nema sinteze vitamina D.

Ideja nije da jedeš manje i sjediš više.
Ideja je da živiš aktivnije i jedeš adekvatnije u skladu sa svojim trenutnim stanjem i ciljevima.

3. Povećaj unos proteina

Unos proteina nije samo za sportaše niti za jako aktivne osobe. Naprotiv.

Osoba što je manje aktivna potebno joj je više proteina. Kao i što je starija. Jer tijelo slabije može procesuirati unos proteina i koristiti u svojim funkcijama.

I ne, nećeš biti premišićava ako jedeš proteine.

Proteini ne služe samo za snagu i rast skeletnih mišića.
Jer u tijelu postoje 3 vrste mišića:

• skeletni mišići (gluteus, biceps i tako dalje)
• srčani mišić
• glatki mišići (crijeva, krvne žile, organi)

I proteini koje jedeš građeni su od aminokiselina, koje:

• grade tkiva
• sudjeluju u oporavku
• reguliraju imunitet
• i ono što je posebno važno: sudjeluju u stvaranju neurotransmitera

Sve ono što slušaš o dopaminu koji je ključan za motivaciju, serotoninu koji sudjeluje u formiranju raspoloženja i oksitocinu koji se veže uz povezanost – ništa od toga ne postoji bez aminokiselina.

Kad jedeš premalo i stalno si u restrikciji, ne jedeš samo manje kalorija. Već umanjuješ svoj oporavak i tijelo ima manje gradivnog materijala za proizvodnju kemikalija koje formiraju i naše raspoloženje i fokus.

I nikad kalorije neće biti jednake. Koliko god čitaš o tome da je svaka kalorija ista – nije. Nikada neće biti isto jesi li pojela čips ili krumpir i nikada neće biti isto jesi li pojela proteinsku čokoladicu ili komad kvalitetnog mesa ili ribe. Iako je brojčano isto. Možda je i sastav isti. Ali te vrste hrane se po biloškoj vrijednosti nikada neće moći uspoređivati.

I zato pitanje: “Koliko kalorija sam danas pojela?” preoblikuj u jedno od sljedećih:

Jesam li danas vježbala s opterećenjem?
Jesam li se dovoljno kretala?
Jesam li unijela dovoljno proteina?
Volim li svoje tijelo ili ga kažnjavam?
S kim provodim vrijeme i kako to utječe na mene i moju energiju?

Žene su prekomplekse da bi vodile brigu samo o broju kalorija.

Ako osjećaš da si zapela u krugu brojanja, restrikcija i frustracije – možda je vrijeme da promijeniš fokus i pristup prema sebi i svom zdravlju.

The post Kome se diže kosa na glavi kad se spomene kalorijski deficit? appeared first on Beastie.