Autor: Marina Bošnjaković

Sigurna sam kako si barem jednom vježbala u namjeri da potrošiš sve što si pojela.
Ili pogledala brojku potrošnje kalorija na pametnom satu nakon treninga.
Svi smo 🙂

Tužna istina – nisi potrošila ni približno toliko.
Pametni satovi nisu ni približno točni u procjeni potrošnje energije jer ona zavisi od niza drugih faktora, a sam trening ionako predstavlja najmanji dio tvoje ukupne dnevne potrošnje.

Gdje i kako zapravo trošimo energiju?

Ukupna dnevna potrošnja energije sastoji se od četiri komponente:

1. BMR – bazalni metabolizam
Ova brojka predstavlja energiju koje tvoje tijelo troši u stanju mirovanja – dok ležiš u budnom stanju. I koja je potrebna za životne funkcije: disanje, rad srca, mozga, organa, održavanje tjelesne temperature i održavanje tjelesne mase.
BMR predstavlja najveći dio dnevne potrošnje energije.

2. NEAT – Non exercise activity therogenesis
Predstavlja svakodnevnu spontanu i nesvjesnu aktivnost. Sva ona sitna kretanja koja radiš tijekom dana (gestikuliranje, kimanje glavom, lupkanje nogom i slično), a nisu planirani trening.
I ne, hodanje ne spada u NEAT.

3. TEF – termički efekt hrane
Da, trošiš energiju i dok jedeš, odnosno na probavui apsorpciju hrane.
I proteini imaju znatno veći termički efekt od masti i ugljikohidrata.
I zato uvijek kažem – kalorija nije samo kalorija.
Vrsta namirnica i omjeri imaju veliku ulogu u funkcioniranju našeg organizma.

4. EA – exercise activity
Planirana tjelesna aktivnost odnosno trening.
I upravo je to ono čemu većina pridaje najveću važnost kada želimo smršavjeti jer samo razmišljamo o tome koliko ćemo potrošiti.
Vježbanje kod prosječne osobe često čini oko 10% ukupne dnevne potrošnje energije, a ponekad i manje.

Zato je ideja da ćeš često pojesti što god želiš i koliko god želiš, pa ćeš to “spržiti” na treningu – suluda.

Niti jedna navika koja ne pridonosi tvom cilju (a tiče se i prehrane i spavanja i oporavka) ne može se poništiti jačim ili pametnijim treningom.

Trening ima skroz neke druge funkcije.
I jako je važan.
Pogotovo za žene nakon 35. godine.

Tjelesna forma je jedan od najčešćih naslova u portalima, člancima i obećanje velikog broja programa za vježbanje i mršavljenje.

Ali ono što bi nam zaista trebao biti prioritet u temama je zdravije, jače i funkcionalnije tijelo.

Prvenstveno jer se već nakon navršene 28. godine javlja sarkopenija – progresivan gubitak mišićne mase, snage i funkcije koji se događas godinama.
I mrvicu će biti kasno o tome razmišljati kad budeš imala 60.

Proces gubitka mišićnog tkiva počinje puno ranije, a postaje izraženiji kako starimo – posebno ako ne postoji odgovarajući podražaj kroz trening snage, dovoljno proteina i općenito aktivan život.
Kod žena se tome kasnije pridružuju i hormonalne promjene povezane s perimenopauzom i menopauzom.
Zato bi se ipak pitanja vezana za vježbanje trebala svoditi na to:
“Što i kako bi trebala raditi da sačuvam mišiće koje ću trebati sa 60, 70 i 80?“

Jer mišići nisu samo ono zbog čega ti bolje stoje traperice.
A jesu i to!
Oni su metabolički i funkcionalno izuzetno važno tkivo.
Treningom gradiš puno više od izgleda.

Trening snage pomaže ti:

• očuvati i izgraditi mišićnu masu i snagu,
• daje podražaj kostima, što je posebno važno za prevenciju smanjenja gustoće kostiju,
• poboljšava ravnotežu i koordinaciju, a time dugoročno smanjuješ i rizik od padova,
• pomaže očuvati pokretljivost zglobova i sposobnost normalnog kretanja,
• poboljšava inzulinsku osjetljivost i regulaciju glukoze,
• poboljšava funkciju kardiovaskularnog sustava,
• pomaže ti zadržati sposobnost da bez problema ustaneš s poda, nosiš vrećice, podigneš nešto teško, odeš na planinarenje, putuješ, potrčiš, čučneš i normalno živiš.

I, naravno, mijenja omjer mišićnog i masnog tkiva.
Ili, kako žene vole pojednostaviti svoje ciljeve:
„Želim se malo utegnuti.“

To zapravo znači da si napravila upravo ono što želimo nakon 40. godine:
sačuvala/povećala mišićno tkivo i smanjila količinu masnog tkiva.

Ako vježbanje i dalje doživljavaš samo kao kaznu za ono što si pojela ili kao alat za trošenje kalorija, tada će on vrlo teško postati dio tvog života i cjeloživotna navika.

Uvijek će postojati početak i kraj.
Kreneš u program.
Izdržiš nekoliko mjeseci.
„Skineš kilograme.“
I jedva čekaš da završi.
A onda se vratiš na staro.

Trening će ti pomoći i kod regulacije tjelesne mase.
Naravno da će utjecati na izgled.
Naravno da ćeš uz dobro posloženu prehranu imati bolji omjer mišićnog i masnog tkiva.
Ali to je samo dio slagalice.

Jer ideja vježbanja je da i u sljedećim desetljećima budeš samostalna, pokretna, vitalna.
Da možeš ustati iz kreveta bez pomoći.
Nositi vlastiti kofer.
Popeti se stepenicama.
Imati dovoljno snage i ravnoteže.
I što dulje biti samostalna u vlastitom tijelu.

Koji god da je tvoj trenutni cilj – gubitak kilograma, manje masnog tkiva, bolja forma ili samo više energije – trening je puno veća investicija od kalorija koje si potrošila tih 45 minuta.

Imaš samo jedno tijelo do kraja života.
Ne možeš ga zamijeniti. Ali možeš jako puno napraviti da što dulje dobro funkcionira.

Kako se približava ljeto, vjerujem da si barem jednom pomislila kako je sada vrijeme da se malo “utegneš”.

I baš u tome periodu primjećujem da se mnoge žene uspaniče, pogotovo ako do sada ništa nisu radile po tom pitanju.

Odjednom treba izgubiti 5 kilograma.

Skinuti masno tkivo s trbuha.

Zategnuti ruke.

Riješiti celulit.

I to sve po mogućnosti do idućeg vikenda.

 

Pa krenu tipične metode:

“Izbacit ću kruh.”

“Neću jesti poslije 18 sati.”

“Izbacit ću ugljikohidrate.”

“Počet ću trčati svaki dan.”

“Odradit ću post 24 sata.”

“Napravit ću detox protokol – 7 dana samo sokovi.”

 

Ono što gledam kroz cijelu svoju karijeru zadnjih 20 godina – kruh nikad nije problem. Ni ugljikohidrati.

Problem je što pokušavaš napraviti previše toga odjednom. I u prekratkom vremenu.

I premalo se fokusiraš na stvari koje će ti zapravo donijeti rezultat.

 

Meni često kažu kako su prehrana i trening moj posao i da ja “moram” uvijek biti u top formi.

Ali i ja prije ljeta želim malo “pobrusiti” formu.

I ne zbog plaže (jer ja uglavnom ne idem na more ljeti), nego zbog toga što želim lakše podnijeti vrućine.

Želim odjenuti što god poželim, bez razmišljanja imam li negdje višak.

Želim više planinariti i ići na jednodnevne izlete.

I lakše se nositi sa svim dnevnim obavezama.

 

Koliko god to ne želiš čuti – kad imaš višak kilograma: sve je teže.

I kada dođe period da želim još dodatno smanjiti postotak masnog tkiva, ne radim ništa spektakularno.

Ne radim nikakav detoks protokol.

Ne pijem sok od celera (iako je on super, ali nemam vremena i nemam naviku).

Ne brojim opsesivno svaku kaloriju.

Ne živim na salati i piletini.

Ne preskačem večeru.

Ne ubacujem dodatni trening.

Ali se vratim osnovama.

1. Prva stvar koju napravim je da osvijestim svoj dnevni unos proteina i povećam ga.

Ne zato što je to “moderno”.

Nego zato što znam da ću biti dulje sita.

Moj doručak tada vrlo često izgleda tako da smanjim unos cijelih jaja, ali dodam dodatne bjelanjke i sušenu govedinu ili dimljeni losos. I obavezno dodajem svježi krastavac.

I kada dođe vrijeme za sljedeći obrok, lakše mi je jesti “ono što moram” i nemam potrebu za slatkišima ili dodatnim grickalicama nakon obroka.

 

2. Pojednostavim pripremu hrane.

Meso i ribu pripremam u air fryeru. Iako to radim cijelu godinu, ribu često volim ubaciti u škartoc s uljem, a biftek ispeći na tavi. U ovom periodu sve prebacim u airfryer.

Jaja češće kuham nego što ih pečem. Čak i ako ih pečeš uz ulje u spreju. To će u ovom periodu napraviti razliku.

Ne dodajem umake u salate. Ne zato što je to “zabranjeno”, nego radije dodam samo žlicu maslinovog ulja i ostaje mi prostora za ubaciti još nešto tijekom dana što volim, a iste je kalorijske vrijednosti kao umak.

 

3. Povećam volumen obroka.

Ako jedem jaja, uz njih će biti krastavci, rajčica ili paprika.

Uz svaki ručak i večeru, na tanjuru će se vrlo često naći cijela tikvica, ribana mrkva ili velika salata.

Ne zato što se bojim ugljikohidrata.

Nego zato što me povrće zasiti bez previše kalorija, a dodatno sam unijela i vlakna koja su ključna za rad probave.

 

4. Pripazim na stvari koje se često zaboravljaju:

• bademi i orašasti plodovi koji vrlo lako postanu šaka ili pola vrećice što rezultira s dodatnih 500 kcal. Jedem najviše 15 komada.
• maslinovo ulje koje se stavlja “odokativno”. Stavljam u spreju.
• kava ili matcha koja više nalikuje desertu. Tražim isključivo bademovo barista mlijeko koje nema dodatnih ugljikohidrata.
• grickanje dok se kuha ručak. Pripremim porciju i to je to.

Oni mali zalogaji koje nitko ne broji. A upravo oni često naprave najveću razliku.

 

5. Pijem više vode.

Ne zato što voda topi masno tkivo. Ne topi.

Ali često spriječi ono poznato: “Jela bih nešto.”

A zapravo si samo umorna, dehidrirana ili pod stresom.

 

6. I zadnje, ali ne najmanje važno.

Ne dodajem još treninga.

Ne pokušavam bjesomučnim kardio treningom kazniti sebe ako pojedem sladoled.

Ne pokušavam “potrošiti” ručak.

Samo se više krećem.

Više hodam I to često nakon obroka.

Parkiram se malo dalje, gdje god da idem.

Umjesto lifta, idem stepenicama.

 

Žene često precjenjuju ono što naprave u jednom treningu. Stalno me ispituju koliko kalorija su potrošile tijekom treninga.

Trening se ne radi zbog trošenja kalorija. Ima neku drugu svrhu.

Ali se jednako tako često podcjenjuje sve ono što radimo preostalih 23 sata u danu.

I znam da to ne želiš čuti, jer ako si već došla do ovog dijela teksta, nekada si sigurno tražila brzo rješenje.

Ali:

– ne treba ti još jedna dijeta

– ne treba ti novi plan prehrane skinut s interneta

– ne treba ti popis zabranjenih namirnica.

 

Treba ti nekoliko pametnih odluka koje možeš ponavljati dovoljno dugo.

Jer nije problem skinuti 3 kilograma.

Problem ih je skinuti i onda ih više nikada ne vratiti natrag.

 

A upravo zato većina žena s kojima radim ne izgubi samo kilograme ili centimetre.

Nego po prvi put uspije ostati u formi i nakon ljeta.

 

I nakon godišnjeg.

I nakon slavlja.

I nakon stresnog perioda na poslu.

 

Jer cilj nije izgledati dobro dva tjedna u godini.

Cilj je imati navike koje možeš pratiti tijekom cijele godine.

I biti u formi cijelu godinu.

U moru sadržaja i informacija danas, razumijem da pojedinci traže načini da budu drugačiji i ponude nešto novo u sadržaju.

I da, fitness se jako komplicira.

Ova vježba, pod ovim kutem, u ovom položaju…

Kao i hrana. Viralni recepti, super namirnice, ne smiješ ovo s ovim…

Zapravo, osnove su vrlo jednostavne.

Trening snage i jakosti, u kombinaciji s vježbama mobilnosti, stabilnosti i ravnoteže, pametno isplanirani kardio, adekvatna prehrana i oporavak.

Progresija i kontinuitet.

Međutim, kad se radi o ženama 35+, tu ipak postoji puno više od samih osnova i potrebno je dosta “fine tuninga”.

Ne samo zbog hormonalnih promjena, već i zbog dinamike života i okolnosti.

Danas ima bezbroj trenera.

Postoje vrhunski muški treneri.

I mladi ženski treneri.

Koji znaju, trude se, nadograđuju i – razumiju.

Ali ajmo se složiti oko jednog:

❗ Nije isto kada se radi sa ženama 35+, a pogotovo 40+.

Jer baš od tih žena se često očekuje da budu:

• dobre majke
• uspješne na poslu
• dostupne partneru
• organizirane
• emocionalna podrška svima oko sebe
• i još da usput imaju vrijeme i  energiju za trening, kvalitetnu prehranu i kvalitetan san.

Nekad nije dovoljno samo reći:

“Jedi manje, treniraj više i manje cendraj, neće ti ništa biti.”

Pa… nije tako jednostavno.

Da, dobar dio žena zna ostati u komfor zoni i tražiti prečace. I uvijek će tražiti neko brzo rješenje ili pilulu umjesto da zasuču rukave.

I da, njima nekad stvarno treba reći: “Samo stisni” i ponekad ih treba povlačiti za rukav.

Ali jednako tako veliki broj žena se zaista trudi, odriče, znaju da motivacija dođe i ode… I opet nemaju rezultate.

Ja prva živim dosta vojnički već 25 godina.

Volim disciplinu, strukturu i trening.

Ali činjenica je da:

• čim spavam manje kvalitetno – sve me boli
• kad ne jedem kako spada – boli me želudac doslovno ako popijem čak i proteine koji su lošije kvalitete
• kad sjedim 8 sati i više – mozak mi se raspada
• kad imam previše stresnih situacija koje ne reguliram redovnim dnevnim protokolima – ni oporavak ni forma nisu isti
• kad se život zakomplicira i osjetim da se upalio “autopilot” – tijelo jako brzo šalje signale.

I zato ne – nismo iste. I ne možemo niti jesti isto, niti vježbati isto.

Niti raditi stalno isto. Plus, okolnosti nisu iste.

Nekome će odgovarati 5 treninga tjedno.
Nekome 3.

Nekome jutarnji trening.
Nekome večernji.

Nekome teretana.
Nekome vježbanje kod kuće.

Poanta i nije da svi radimo isto.

Poanta je da radiš ono što možeš raditi dovoljno dugo.

Dodatno se fitness komplicira oko detalja. A tebi možda ni osnove nisu posložene.

“Ja sam čula da je vježbanje na prazan želudac baš štetno, a jedino stignem vježbati jako rano bez hrane, pa ću radije preskočiti.”

“Ujutro ne stignem jesti – mogla bih popiti shake, ali sam čula da je to baš procesuirano.”

“Svuda piše da žene ne bi trebale trenirati navečer, ja jedino tada mogu, pa onda ipak neću”.

“Mi žene bi trebale više biti u be-ingu, a manje u do-ingu. Nakon napornog dana, možda ipak samo trebam odmoriti”.

I da, te stvari imaju smisla. Ali trebaš gledati kontekst.

Da, ženama često koristi više oporavka.
Da, kronični stres nije dobar.
Da, bilo bi idealno više dnevnog svjetla, više sna i manje života pod pritiskom.

Ali budimo realni. Većina nas ne može cijeli dan biti na dnevnom svjetlu, u miru i bez stresa i vježbati u idealnim uvjetima, kao i slagati “savršene obroke”.

Većina žena danas ima jako puno obaveza.

Tko će raditi?
Tko će brinuti o obitelji?
Tko će se nositi s obavezama svaki dan?

I zato ne tražimo idealne uvjete.

Tražimo realne.

Jer često nije pitanje što je savršeno i što bi trebalo.

Svi mi u teoriji znamo što bi trebalo. Ali nekad jednostavno nemaš uvjete.

I onda biraš ono što je tebe ima veći benefit u tom trenu i što je dugoročno održivo.

Ako biraš između:

• večernjeg treninga ili nikakvog treninga
• treninga na tašte ili preskakanja treninga
• 30 minuta treninga koje možeš odraditi ili preskakanja treninga jer čekaš da “imaš vremena”

gotovo uvijek biraj trening.

Ne treba sve toliko komplicirati.

Ali treba život posložiti tako da je to tebi prilagodljivo.

Da je izvedivo.

Da ti dugoročno donosi korist, a ne dodatni osjećaj krivnje i pritiska.

Jer male promjene često naprave najveću razliku:

• ustani sa stolice svakih 45-60 min ako radiš sjedeći posao
• prošeći 10–15 min na dnevnom svjetlu kad možeš
• pojedi barem jedan obrok bez mobitela i mailova
• odi 20 min ranije spavati umjesto da tražiš novi “čudotvorni” suplement
• ubaci 2–3 treninga koja realno možeš odraditi tempom koji možeš održavati svaki tjedan
• slaži strukturirane obroke s više proteina i povrća prije nego tražiš novi detox protokol ili dijetu.

Jer nije poanta živjeti po “savršenim pravilima” s interneta.

Poanta je složiti sustav koji se uklapa u tvoj život.

Žene često nalaze izgovore.

Ali isto tako često nose teret koji se ne vidi.

I zato ženama 35+ ne treba blaži pristup.
Ne treba im manje ozbiljan pristup.

Treba im – pametniji pristup.

Ako si već navršila 35 ili možda 40. ili 50. vjerujem da ćeš barem na jedno od ovih pitanja odgovoriti pozitivno:

Budiš li se ponekad natečena?

Osjećaš li se naduto čak i kada si “jela zdravo”?

Gubis li strpljenje s ljudima koje voliš, a onda ležiš budna u 2 ujutro pitajući se zašto?

Nije to samo još jedan stresni period. Nisi dramatična. Ni preosjetljiva. I da se riješiti.

Dugo radim sa ženama koje su iscrpljene, koje liječnici samo šalju na preglede, kojima se govori da samo trebaju “jesti manje i vježbati više.”

Taj savjet ne funkcionira za tijelo u hormonalnom prijelazu. I htjela sam nešto napraviti po tom pitanju.

Protokole koje radim i sama i koje rade sve moje prijataljice i klijentice u programu stavila sam na jedno mjesto.

U jedan vodič.

Vodim te kroz pet jednostavnih svakodnevnih protokola – malih, dosljednih navika koje stvarno pomiču stvari s mrtve točke kada se tvoji hormoni mijenjaju.

Pročitat ćeš o stvarima poput:

• kada piti vodu – uz male trikove i upute
• kako treba izgledati tvoj tanjur – bez dijeta i bez komplikacija. Samo baza koja stabilizira šećer u krvi i podržava rad tvojih hormona
• večernje rutine za kvalitetniji san i oporavak
• što je odgovor organizma na stres i što napraviti u samo 5 minuta

Tu je i svakodnevna check-lista koju mozes isprintati i zalijepiti na hladnjak.

Ništa od ovoga ne zahtijeva trošenje novca. Ali zahtjeva tvoj angažman, vrijeme i posvećenost. Iako su to osnove za koje bih rado da sam ih i sama počela raditi puno, puno ranije.

I samo da se razumijemo: ovaj vodič je polazna točka, nikako cijela slika.

Jer mi žene smo prekompleksne i prejedinstvene da bi se bazirale na .pdf od par stranica.

Dublji, detaljniji i indicidualizirani rad je dio mojih programa koji traju 3, 6 ,12 i više mjeseci. I zahvalna sam na svakoj svojoj klijentici koja je prepoznala koliko smo jedinstvene i koliko smo zapravo zaboravile na sebe.

S ovih par stvari možeš krenuti već sada .

Vodič preuzmi OVDJE .

I ako poznaješ ženu kojoj bi ovo bilo korisno, pošalji joj! Bit će ti zahvalna.